Mindfulness: guida pratica per chi non ha tempo di meditare

La mindfulness è ovunque. Nelle app, nei libri di self-help, nei programmi aziendali. Ma cos'è davvero? E funziona?

Cosa dice la ricerca (davvero)

Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare del MIT, ha sviluppato il programma MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) negli anni '70 per pazienti con dolore cronico. Da allora, centinaia di studi hanno documentato i benefici della mindfulness:

• Riduzione dello stress: diminuzione del cortisolo (ormone dello stress)
• Miglioramento dell'attenzione: studi con neuroimaging mostrano cambiamenti nella corteccia prefrontale
• Riduzione dell'ansia e della depressione: efficacia paragonabile agli antidepressivi in alcuni studi
• Miglioramento del sonno: riduzione del rimuginio notturno
• Cambiamenti cerebrali: aumento della densità della materia grigia in aree legate all'attenzione e all'autoregolazione

Cosa NON è la mindfulness

• Non è svuotare la mente (impossibile e non è l'obiettivo)
• Non è diventare indifferenti alle emozioni
• Non richiede di essere buddista o spirituale
• Non richiede ore di pratica al giorno

Come iniziare: 3 pratiche per principianti

1. La respirazione dei 3 minuti

Tre volte al giorno, fermati per 3 minuti. Osserva: cosa sta succedendo nella tua mente? Nel tuo corpo? Intorno a te? Poi porta l'attenzione al respiro per 1 minuto.

2. Il pasto consapevole

Una volta al giorno, mangia senza telefono, TV o libro. Nota i colori, gli odori, i sapori, le texture. Mastica lentamente. Non è noia: è presenza.

3. La camminata consapevole

Anche solo 5 minuti. Senti i piedi sul suolo. Nota i suoni intorno a te. Osserva cosa vedi senza giudicarlo.

La trappola della mindfulness perfetta

Il paradosso della mindfulness è che non puoi "fallire". Se ti distrai, non stai fallendo — stai praticando. Il momento in cui ti accorgi di esserti distratto/a è il momento della mindfulness. L'obiettivo non è non distrarsi: è accorgersi quando accade.